做深蹲健身需要热身吗?要怎么做?(图文教程)

  深蹲就像plank一样,既不需要很大的运动空间,也不会搞出很大的动静,是在家健身的极好的方法,并且就像我们在《深蹲有什么好处》里提到的,深蹲对健身的好处很大。因此,如果想要健身,又不想去人味浓郁的健身房,就可以在家以深蹲来锻炼,再搭配常用的哑铃,基本上所有的肌肉都可以练到。

  但是不少人认为,深蹲简单,所以不需要像别的运动那样需要先热身。这是不对的。就深蹲来说,锻炼的部位主要是:

  a,下半身肌肉、肌腱、韧带和关节周边的结缔组织。

  b,心血管循环系统(输送养分和氧气)

  c,大脑(运动的神经中枢)

  所以,深蹲之前的热身,就应该将下肢肌肉和关节活动开来、提高体温增加血液循环,让大脑兴奋起来把注意力集中在动作方面。

  本文示范的深蹲热身活动,是一些简单的伸展运动。每个步骤都需要停留1-3秒,并尽可能朝最大的范围伸展,同时保持呼吸稳定顺畅。每个动作左右两侧各做3回。

  酷咕提示:如果是在气候较冷的冬天,或是刚起床、久坐之后、初学者,关节和韧带一般都绷得比较紧,热身也就需要比较长的时间,因此建议每个动作左右两侧各做5次。

  深蹲热身运动一,起始站姿

深蹲热身运动一,起始站姿

  站直、两脚自然分开,目视前方,双手自然垂放在身体两侧。

  深蹲热身运动二,肩膀及髋关节伸展

深蹲热身运动二,肩膀及髋关节伸展

  向后跨出一大步,上半身挺直,双手向上高举,尽量伸直,然后向后压。站不稳的同学后脚膝盖可以着地。前后脚的脚尖都指向前方才站得稳。相关:女生想要大腿紧实有曲线怎么练最简便?(图文教程)

  深蹲热身运动三,身体向前手肘着地

深蹲热身运动三,身体向前手肘着地

  身体向前俯下,靠近前脚的一侧手肘尽量接近地面,另一手撑地。前脚脚跟不要离地。本动作可以活动前锯肌,伸展肩胛骨。

  深蹲热身运动四,手向后打开

深蹲热身运动三,身体向前手肘着地

  前腿一侧的手臂伸直,向后高高举起,尽量展开胸部,肩带向身后收。这个动作可以伸展胸椎和胸肌。

  深蹲热身运动五,向前摸地

深蹲热身运动五,向前摸地

  双手摸地,前脚尽量伸直的同时,后腿也绷直,前腿脚尖略向上勾,肚子向地面靠近。

  酷咕提示:腿觉得拉紧即可,不必硬拉。眼睛向前下方看抬起手的方向。

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